Τα βάζουμε σπάνια στο τραπέζι μας αλλά αυτά τα ελληνικά τρόφιμα μπορούν να μας βοηθήσουν στην προσπάθεια απώλειας του σωματικού λίπους. Δες ποια είναι αυτά και ένταξέ τα στην καθημερινή σου διατροφή!
Μυζήθρα χαμηλών λιπαρών
Το τυρί της δίαιτας
| ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ ανά 100 g | ||
| Νωπή | Ξηρή | |
| Θερμίδες | 70 | 154 |
| Πρωτεΐνες (g) | 15 | 30,9 |
| Υδατάνθρακες (g) | 3 | 5 |
| Λιπαρά (g) | 1 | 2 |
Παρασκευάζεται από αιγοπρόβειο τυρόγαλα, συνήθως με προσθήκη αγελαδινού γάλακτος ή γίδινου. Όταν η μυζήθρα είναι νωπή, έχει μαλακή υφή και ουδέτερη γεύση, ενώ όταν αποξηραίνεται αποκτά συμπαγή αλλά εύθρυπτη υφή και όξινη-αλμυρή γεύση λόγω της προσθήκης αρκετού αλατιού. Αποτελεί καλή πηγή πρωτεϊνών και ασβεστίου (περίπου 300 mg ανά 100 γρ.), ωστόσο η περιεκτικότητά της σε λιπαρά, επομένως και σε θερμίδες, εξαρτάται από τον παρασκευαστή, ξεκινά από μόλις 1-2% και μπορεί να φτάσει πολύ ψηλά, μέχρι και 50% επί ξηρού, επομένως απαιτείται ιδιαίτερη προσοχή στην επιλογή.
Αναμενόμενα οφέλη: Συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, η οποία είναι βασικός παράγοντας ρύθμισης των καύσεων, καθώς και στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των οστών. Όταν αντικαθιστά παχύτερα τυριά, βοηθάει να μειωθεί η συνολική πρόσληψη λιπαρών και θερμίδων χωρίς να περιοριστεί η απαιτούμενη πρόσληψη πρωτεϊνών, ασβεστίου και άλλων διατροφικών στοιχείων. Δίαιτες με υψηλότερες πρωτεΐνες και επίσης υψηλές σε ασβέστιο συσχετίζονται με μεγαλύτερη μείωση του σωματικού λίπους και ευκολότερη συντήρηση της απώλειας βάρους μετά το αδυνάτισμα.
Τρόποι κατανάλωσης: Η ξηρή μυζήθρα χρησιμοποιείται κυρίως ως τριμμένο τυρί σε ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες και άλλα φαγητά. Η νωπή μυζήθρα, προσδιορισμός που συχνά αποδίδεται και στο φρέσκο ανθότυρο, μπορεί να καταναλωθεί σκέτη, μαζί με ψωμί ολικής αλέσεως, παξιμάδι ή/και μέλι, μέσα σε σάντουιτς, σαλάτες λαχανικών και φρουτοσαλάτες, ως γέμιση σε πίτες μαζί με άλλα τυριά ή γιαούρτι, καθώς και σε γλυκίσματα, π.χ. τάρτες, cheesecake.
Προτεραιότητα επιλογής: Σε πολλές περιοχές της Ελλάδας παράγεται μυζήθρα εξαιρετικής ποιότητας, π.χ. Κρήτη, Θεσσαλία, Ήπειρος, η οποία τυποποιείται και διατίθεται στην αγορά όλες τις εποχές του χρόνου – δεν είναι εποχικό προϊόν! Είναι όμως απολύτως απαραίτητο να διαβάζεις τη διατροφική ετικέτα κάθε προϊόντος και να προτιμάς για τη δίαιτά σου αυτό με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε θερμίδες, λιπαρά και νάτριο.
Φάβα από λαθούρι
Πεντανόστιμη και ευκολοχώνευτη
| ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ ανά 100 g ωμής | ||
| Θερμίδες | 346 | |
| Πρωτεΐνες (g) | 20 | |
| Υδατάνθρακες (g) | 63 | |
| Λιπαρά (g) | 1,5 | |
Στη μαγειρική η ονομασία «φάβα» αποδίδεται σε όλα τα είδη οσπρίων που μαγειρεύονται, αλέθονται και σερβίρονται με τη μορφή χυλού ή κρύας πηχτής κρέμας. Αποδίδεται επίσης στο σπασμένο στα δύο ξερό αρακά (μπιζέλι), κίτρινου ή πράσινου χρώματος. Ωστόσο, η γνήσια φάβα προέρχεται από τα σπέρματα του φυτού λαθούρι (είδος κουκιού). Η φάβα από λαθούρι είναι εξαιρετικά γευστική και ιδιαίτερα ευκολοχώνευτη, κατάλληλη ακόμη και για άτομα με ελαφρά πεπτικά προβλήματα που συνήθως αποφεύγουν τα όσπρια. Αποτελεί εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και υδατανθράκων βραδείας καύσης, έχει πολλές πρωτεΐνες, υψηλή περιεκτικότητα σε φολικό οξύ, μαγνήσιο, κάλιο και σίδηρο και αξιοσημείωτες ποσότητες λεβοντόπας (L-dopa), πρόδρομου μορίου της ντοπαμίνης.
Αναμενόμενα οφέλη: Συμβάλλει στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού, του νευρικού και του ενδοκρινικού συστήματος, στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα σε φυσιολογικά επίπεδα, στην αύξηση του αισθήματος ικανοποίησης, στη βελτίωση της ψυχικής διάθεσης και ενδεχομένως στην αύξηση της ενδογενούς παραγωγής αυξητικής ορμόνης, η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στην προστασία των μυών (αντικαταβολική δράση) και στη μείωση του σωματικού λίπους.
Τρόποι κατανάλωσης: Μαγειρεύεται ως σούπα, γίνεται πουρές με την προσθήκη ωμού ελαιόλαδου και κρεμμυδιού, προστίθεται σε σαλάτες με λαχανικά. Μπορεί επίσης να καταναλωθεί ως ορεκτικό, συνοδευτικό ψαριού ή κρέατος αλλά και ως κύριο πιάτο εάν συνδυαστεί με κάποια πηγή μεθειονίνης, π.χ. τυρί φέτα, ψωμί πολύσπορο, ρύζι καστανό, αμύγδαλα, καρύδια.
Προτεραιότητα επιλογής: Λόγω του ηφαιστιογενούς εδάφους της περιοχής, η φάβα Σαντορίνης, προϊόν με Προστατευόμενη Ονομασία Προέλευσης (ΠΟΠ) που παράγεται αποκλειστικά από λαθούρι, ξεχωρίζει ποιοτικά, είναι πιο νόστιμη και δεν πικρίζει όπως συμβαίνει συχνά με άλλα είδη φάβας.
Φακές ποικιλίας beluga
Το χαβιάρι των οσπρίων
| ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ ανά 100 g ωμών | |
| Θερμίδες | 304 |
| Πρωτεΐνες (g) | 24 |
| Υδατάνθρακες (g) | 50 |
| Λιπαρά (g) | 0,9 |
Φακές με μικρότερο μέγεθος και ασυνήθιστο μαύρο χρώμα, παρόμοιο με αυτό του χαβιαριού beluga, από όπου πήραν και την ονομασία τους, ιδιαίτερα όμως νόστιμες, ευκολόβραστες και πιο ευκολοχώνευτες από τις υπόλοιπες ποικιλίες. Είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και ανθοκυανίνες, φυτοθρεπτικά που ανήκουν στα φλαβονοειδή, και καλή πηγή υδατανθράκων αργής απορρόφησης, πρωτεϊνών και φολικού οξέος.
Αναμενόμενα οφέλη: Παρέχουν πιο αργή και παρατεταμένη ενέργεια χωρίς απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου στο αίμα. Συμβάλλουν στην προστασία του οργανισμού από τις πλεονάζουσες ελεύθερες ρίζες και στη φυσιολογική λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος. Χορταίνουν περισσότερο και διατηρούν το αίσθημα κορεσμού για πιο πολλές ώρες συγκριτικά με άλλα τρόφιμα, συμβάλλοντας έτσι στην αποφυγή των αχρείαστων τσιμπολογημάτων. Αυξάνουν την απώλεια λίπους όταν αντικαθιστούν τρόφιμα με υψηλότερους υδατάνθρακες και χαμηλότερες φυτικές ίνες.
Τρόποι κατανάλωσης: Δεν απαιτούν μούλιασμα, βράζονται πολύ γρήγορα σε σκέτο νερό χωρίς αλάτι, μέσα σε 20-30 λεπτά το πολύ, χωρίς να «σκάνε» κατά το μαγείρεμα. Τρώγονται βραστές με την προσθήκη ωμού ελαιόλαδου κατά το σερβίρισμα, γίνονται πουρές, ντιπ και κρύες σαλάτες με λαχανικά, συνδυάζονται γευστικά με ρύζι, ζυμαρικά και άλλα δημητριακά προϊόντα, χρησιμοποιούνται ως γαρνιτούρα και συνοδευτικό σε διάφορα πιάτα με κρέας ή ψάρι στη θέση άλλων υδατανθρακούχων τροφίμων.
Προτεραιότητα επιλογής: Εξαιρετικής ποιότητας φακές beluga, όπως και πολλά ακόμα όσπρια, συμπεριλαμβανομένων διαφόρων ποικιλιών φασολιών και φάβας από λαθούρι, παράγονται στην περιοχή Φενεού Κορινθίας. Αν αντί για τις φακές προτίμάς τα φασόλια, δοκίμασε τους έγχρωμους ελέφαντες Πρεσπών.
Φιστίκια κελυφωτά
Συμπυκνωμένη θρεπτική δύναμη
| ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ ανά 100 g ψίχας | |
| Θερμίδες | 594 |
| Πρωτεΐνες (g) | 19,5 |
| Υδατάνθρακες (g) | 19,4 |
| Λιπαρά (g) | 53,6 |
Παρότι έχουν πολλά λιπαρά, κυρίως όμως ακόρεστα, και υψηλή ενεργειακή απόδοση, περίπου 170 θερμίδες ανά μερίδα 30 γρ., όχι μόνο δεν αυξάνουν το σωματικό λίπος, εφόσον βέβαια δεν υπερκαταναλώνονται, αλλά αντίθετα μπορούν να συμβάλουν στη μείωσή του. Αποτελούν πηγή φυτικών ινών, πρωτεϊνών, βιταμινών Β6, Β1 και Ε, μετάλλων (φώσφορος, σίδηρος, μαγνήσιο, ψευδάργυρος), ιχνοστοιχείων και φυτοθρεπτικών με αντιοξειδωτική και υποχοληστεριναιμική δράση, όπως π.χ. οι φυτικές στερόλες.
Αναμενόμενα οφέλη: Αποτελούν συμπυκνωμένη πηγή πολλών διατροφικών στοιχείων με ευεργετική δράση στα αγγεία και στα μάτια. Συμβάλλουν στη μείωση της υψηλής χοληστερίνης και των τριγλυκεριδίων στο αίμα. Δεν ανεβάζουν το σάκχαρο του αίματος, προκαλούν εντονότερο κορεσμό και ελάττωση της πείνας λόγω του συνδυασμού πρωτεϊνών, φυτικών ινών και ωφέλιμων λιπαρών που περιέχουν. Υπάρχουν ενδείξεις ότι η συστηματική τους κατανάλωση μπορεί να βοηθήσει στον περιορισμό του έκτοπου λίπους, δηλαδή του λίπους που συσσωρεύεται σε σημεία που δεν θα έπρεπε φυσιολογικά, όπως π.χ. σε ήπαρ, μυς, γύρω από τα αγγεία και τα κοιλιακά όργανα.
Τρόποι κατανάλωσης: Αγόρασέ τα ολόκληρα με το κέλυφός τους, προσέχοντας να είναι λίγο ανοιχτά από τη μύτη, όχι ανοιγμένα τεχνητά από το πλάι, και καθάρισέ τα τη στιγμή που πρόκειται να τα καταναλώσεις. Μπορείς να τα γευθείς μόνα τους αντί άλλων σνακ, να τα συνδυάσεις με αποξηραμένα φρούτα ή να τα προσθέσεις σε γιαούρτι, δημητριακά πρωινού, ζυμαρικά, ρύζι, σαλάτες λαχανικών και σπιτικά αρτοσκευάσματα, π.χ. ψωμί, παξιμάδια, μπισκότα.
Προτεραιότητα επιλογής: Τα ελληνικά κελυφωτά φιστίκια ξεχωρίζουν για την ποιοτική ανωτερότητα, τη διατροφική αξία και τη γευστικότητά τους σε σχέση με τα εισαγωγής. Τα κελυφωτά φιστίκια Αιγίνης, Μεγάρων και Φθιώτιδας είναι αναγνωρισμένα ως ΠΟΠ, επομένως υπερτερούν έναντι των υπολοίπων.
Η ασφάλεια προέχει: Αν αντιμετωπίζεις οποιοδήποτε πρόβλημα υγείας ή λαμβάνεις φαρμακευτική αγωγή, συμβουλευτείς το γιατρό ή το διαιτολόγο σου για το εάν τα παραπάνω τρόφιμα μπορούν να ενταχθούν ή όχι στη διατροφή σου, τη συχνότητα και την ποσότητα κατανάλωσής τους.
ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
0 σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου